Nyss fått diagnos? Det första du behöver veta om reumatiska sjukdomar
As tra cc 88ning i bassa cc 88ng

Träning

Att komma igång

Oavsett reumatisk sjukdom eller inte är fysisk aktivitet och träning bra för såväl kropp som själ, det gäller alla. Vid reumatisk sjukdom är det till och med ännu viktigare att vara fysiskt aktiv för att motverka de olika symtom som den reumatiska sjukdomen kan medföra så som tex smärta och stelhet men även för att i så hög grad som möjligt bibehålla och gärna öka muskelstyrka och kondition. Dosera din träning utifrån hur aktiv din sjukdom är och hur dagsformen ter sig. Börja med belastning och intensitet på en måttlig nivå och öka succesivt. 

Rör gärna på dig minst en halv timme om dagen. Promenera, cykla, simma, styrketräna – vad som känns bäst för dig och vad du orkar med! Du ska känna dig måttligt ansträngd, svettas och bli lätt andfådd. Orkar du inte gå en halv timme, ta en kvart två gånger om dagen. Det viktiga är att du kommer ut och får upp pulsen lite från den vilande. Pulsen ska gärna ligga kring 60-80 % av din maxpuls (det maximala antalet slag som ditt hjärta kan slå under en minut). Den räknar man lättast ut genom att ta 220 pulsslag minus din ålder. Är du 43 år är din maxpuls cirka 177.

Lägg gärna in ett par styrketräningspass per vecka också. Att träna med någon form av gummiband kan vara ett bra alternativ för hemträning om du inte har möjlighet att styrketräna på gym. Glöm inte att det du gör under vardagen också räknas som fysisk aktivitet. Försök att varje dag komma åt så många muskelgrupper som möjligt i kroppen.

En fysioterapeut i ditt vårdteam hjälper dig gärna med att lägga upp ett träningsprogram som är anpassat för just dig och din ork och dina mest behövande muskler. 

Konditionsträning

Du som tränar mycket anpassar så klart efter din nivå. Vill du bli ordentligt svettig och trött så kör på, men lyssna på din kropp. Här kan BORG-skalan vara till god hjälp, sikta på att nå nivå 15 (ansträngande på skalan).

Konditionsträning kan vara allt från promenader, cykling, simning, löpning till trädgårdsarbete. Se till att starta lugnt. Det kan räcka med en promenad på fem minuter för den ovane. 

Principen är att starta med det du kan just för tillfället för att sedan gradvis öka tills du är uppe i 30-45 minuter, helst varje dag, för att bibehålla god kondition och god funktion i kroppens vävnader. 

Rörlighetsövningar

De innebär att du tar ut så mycket rörlighet du kan i alla leder. Rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Upprepa 5-30 gånger. Gör dessa övningar helst varje dag. 

Dessa övningar är viktiga, även när du är inne i ett aktivt skede av sjukdomen, för att inte förlora den rörlighet du har. Vid besvärliga smärttillstånd kan du behöva någon form av avlastning, t ex med pendelkraft, axeltrissa eller bassäng.

Styrke- och uthållighetsträning

Styrke- och uthållighetsträningen ska kännas, du skull bli "trött" i den muskel du tränar. Upprepa övningarna 10-20 gånger i tre omgångar. Öka belastningen när du har blivit starkare. Efter avslutad träning är det bra att stretcha tills du känner att det drar – håll i 20-30 sekunder per töjövning.

Återhämtning

Ett sätt att må bra, speciellt efter ett träningspass, är att slappna av musklerna. Ibland får vi inte en kvalitativ bra vila för att vår hjärna fortsätter att arbeta och våra muskler är fortsatt spända. Därför kan ett tips vara att lyssna på olika typer av avslappningsband. Det är under återhämtningen i vilan som kroppen byggs upp.

Har du frågor om din fysiska aktivitet eller träning

Känner du dig osäker på vilka rörelser eller vilken träning som funkar för dig? Prata med din sjukgymnast. Denna kan testa din prestationsförmåga och ta fram och lära dig ett personligt utformat träningsprogram. Efter det går det ofta utmärkt att fortsätta träningen hemma eller på ett gym. Eftersom det inte krävs någon remiss för att få komma till en sjukgymnast behöver du inte gå till doktorn först.

24-timmars regeln

24-timmarsregeln innebär att eventuell ökad smärta och svullnad ska ha återgått till samma nivå som när du började träna 24 timmar tidigare. Har den inte gjort det är det viktigt att du anpassar träningen och inte ger upp.

Att sätta mål för din träning

En av de viktigaste självhjälpsprinciperna är att sätta mål. Ett mål kan vara något du vill uppnå inom de närmaste tre till sex månaderna, som till exempel att kunna gå en halv mil, hälsa på barnbarnen som bor två trappor upp eller göra en resa. 

Mål är vanligtvis för stora för att kunna uppfyllas direkt. Därför är det viktigt att bryta ner dem i mindre mer hanterbara steg. Vilken är din personliga plan för din träning?

SMART 

SMART är en bra metod för att sätta delmål och mål för fysisk aktivitet och träning.

S - Var specifik. Vad ska du träna?

M - Var mätbar. Hur mycket ska du träna?

A - Accepterad. Är din målsättning accepterad av de som kommer beröras av den? Träning tar lite tid.

R - Realistisk. Är det ett realistisk nivå för dig?

T - Tidsbestämd. När ska du ha nått detta (del)mål?

Bilagor

Den livsviktiga fysiska aktiviteten - Från forskning till rörelse – om träning och fysisk aktivitet för reumatiker

Följ oss